在一天的开头与尾声，你的日常习惯可能关乎你的健康。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特邀权威专家，为冬季的“早晚养生”精心制定了一张适合中老年人及慢病患者的生活表。
受访专家
北京老年医院一级主任医师 刘德泉
北京体育大学教育学院副教授 武文强
1、调整作息，早睡晚起
中医认为，人与自然应和谐共生。随着冬季昼短夜长的自然现象，人们应遵循“冬藏”原则，适当延长睡眠时间，调整为“早睡晚起”的作息模式，相较于其他季节早睡晚起一两个小时为佳。
尤其对于阳气不足的老年人，建议太阳升起后再起床，以避免寒邪入侵，引发感冒、咳嗽、哮喘等呼吸道疾病，甚至可能诱发心绞痛。
2、调整饮食，晚饭宜早
由于冬季人们普遍晚起，早餐也应相应顺延，避免消化系统过度工作。起床后，建议先喝些水，再准备早餐，给消化系统留足休息时间。
晚上早睡的习惯也决定了冬季晚餐应适当提早，以确保食物彻底消化，避免夜间积食，并保证良好的睡眠质量。
3、早餐吃“硬”，晚餐宜稀
这里的“硬”并非指口感硬的食物，而是指营养丰富、能量较高的食物。早餐应吃得好，以确保一天活动的能量需求。如瘦肉、谷物食品等。
晚餐则宜选择易消化的食物，以稀粥为佳，肉类、辛辣食物等最好避免。晚餐喝粥还有养胃、安神的作用，推荐中老年人食用山药粥、莲子粥、红枣粥等。
4、晨练晚些，晚练早点
选择锻炼时间的一大原则是：在阳光出现后再锻炼。晨练应等到太阳升起后，晚练则应在太阳下山前，以确保人体内的阳气不受损。
冬季，晨练时间应比其他季节稍晚，傍晚锻炼则要比其他季节早。此外，冬季早晚气温较低，过早锻炼可能受凉，且可能因血管收缩引发血压升高，引发身体不适。
5、早锻炼静为主，晚锻炼多动动
早晨，刚从睡眠中醒来，身体处于“抑制”状态，适当的锻炼有助于恢复活力。但应循序渐进，避免剧烈运动，以做早操、打太极为主。
傍晚，身体活动逐渐开展，此时进行稍微激烈的活动，如打球、跑步等，老年人也可选择跳舞、快步走等运动。
若将锻炼安排在晚饭后20分钟或临睡前10分钟，则应尽量轻柔缓和，如散步等。
6、早起晒太阳，晚上泡泡脚
早晨的阳光照射，只需15分钟，即可提升人体内的维生素D水平，促进钙质吸收。日本已将早起后定时晒太阳作为一种睡眠治疗方式，因为晒太阳有助于生物钟恢复正常，从而缓解失眠问题。
晚上泡脚有助于血液循环，提高睡眠质量。因此，建议在睡前进行泡脚，用40摄氏度左右的水泡脚半小时，直至身体发热但不明显出汗。
本期编辑：张原 本文作者：生命时报记者 张芳
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